Revoir son alimentation

Techniques pour mincir des cuisses - Revoir son mode d'alimentation

Surveillez votre poids et plus encore ce que vous mangez.

Si les graisses sont montrées du doigt, on oublie trop souvent le sucre. Lorsqu'il est présent en excès dans l'organisme, le sucre entre dans les cellules graisseuses où il est transformé en graisse. Eliminez au maximum de votre alimentation tous les sucres rapides : viennoiseries, sodas, barres chocolatées, biscuits etc., surtout en dehors des repas.

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QUE PROVOQUENT LES GRIGNOTAGES SUCRÉS

Il faut savoir qu'il y a deux types de produits sucrés :

Les sucres rapides ou glucides simples (bonbons, sodas…)

Les sucres lents ou glucides complexes (pâtes, riz…)

Évolution glycémique normale

(1) Le sucre que l'on consomme provoque une élévation du taux de sucre dans le sang (hyperglycémie)

(2) Or le corps ne peut pas tolérer une glycémie supérieure à la normale. Certains sucres, à l'indice glycémique élevé (bonbons, barres chocolatées, sodas), font apparaître l'hyperglycémie et déclenchent la sécrétion d'insuline (hormone secrétée par le pancréas qui fait baisser le taux de sucre dans le sang). Celle-ci fait entrer le sucre dans la cellule graisseuse, faisant ainsi augmenter son volume (d'où une prise de poids), la transformation en graisse est plus importante que lors d'un repas complet.

(3) L'insuline a été si rapide, si efficace et sécrétée en si grande quantité, qu'une heure plus tard, tout le sucre a été stocké et notre corps se trouve en état d'hypoglycémie réactionnelle (baisse du taux de sucre dans le sang suite à la consommation de sucre).

L'organisme se déclare aussitôt en état de manque, la sensation de faim ressurgit et exige de nouveaux apports; c'est ce qui provoque à nouveau le besoin de consommer des produits sucrés.

L'alimentation moderne, chargée en sucres raffinés, oblige notre corps à sécréter une surproduction d'insuline.

Cette perpétuelle sollicitation finit par dérégler le mécanisme engendrant une chute du taux de sucre sanguin à certaines périodes de la journée conduisant à une hypoglycémie réactionnelle. Le cerveau, grand demandeur de glucose, se trouve alors en manque.

Les sucres cachés dans les aliments

1 cuillère à café de sucre

1 bonbon

4 chewing-gums

3 petits biscuits (~ 20 g)

1 verre de sirop

4 carrés de chocolat (1 barre)

1 c. à café de confiture, de gelée, miel (~ 20 g)

2 c. à café de chocolat en poudre

1 yaourt aux fruits ou parfumé

1 boule de crème glacée (~ 60 g)

1 verre de cacao, 1 verre de thé glacé sucré

1 bâton de crème glacée

1 flan commercial

1 pâtisserie (mille-feuilles, etc.)

1 cannette/1 bouteille de coca, limonade, thé froid (33cl)

1 barre chocolatée (~ 60 g)

1 plaque de 100 g de chocolat

1 morceau = 3,7 g - 1/2 morceau = 1,8 g

Vitesse d'absorption des différents aliments

Types d'aliments	Vitesse d'absorption	Vitesse de digestion

sucres concentrés, très rapides (bonbons, jus de fruits, chocolat, sirop d'érable, miel, sucre blanc ou brun, sucres artificiels, sirop de maïs, caramel, etc.)	instantanée	1 heure

sucres rapides (fruits et légumes tels les carottes, les betteraves, petits pois)	5 minutes	1 heure

sucres moins rapides (yaourt nature, lait, fromage maigre)	15 minutes	2 à 3 heures

sucres plus lents, féculents (grains et céréales entières, pâtes à grains entiers, pommes de terre, maïs, farine non blanchie)	30 minutes	4 à 6 heures

protéines (viandes, poissons, oeufs, produits laitiers entiers, noix, légumineuses, etc.)	2 heures	2 à 3 heures

lipides (gras des produits laitiers, huiles pressées à froid, noix, beurre de noix, avocat, mayonnaise maison, etc.)	4 heures	5 à 8 heures

Les glucides sont la source du glucose dont notre corps à besoin, mais tous les aliments contenant des glucides n'augmentent pas la glycémie de façon équivalente.

Les deux classes de glucides sont absorbées différemment dans le sang. En effet, les sucres rapides sont vites absorbés dans le sang tandis que les sucres lents sont absorbés progressivement.

Afin de les reconnaître il existe un index :

l'index glycémique (IG) Il s'agit d'une échelle en 100 points :

Index Glycémique bas en dessous de 55

Modéré entre 55 et 70

Elevé au delà de 70.

Cet index classe donc les aliments en fonction de la glycémie qu'ils produisent après les repas.

En bref, si vous consommez des aliments à Index Glycémique faible vous serez rassasiée plus longtemps du fait de l'absorption progressive du glucose.
Cependant si vous consommez beaucoup d'aliments à Index Glycémique élevé vous allez faire intervenir beaucoup l'insuline qui est une hormone hypoglycémiante (fait baisser la concentration de glucose dans le sang) .

Attention à la cuisson des aliments (par exemple les pâtes) : si vous les faites cuire trop longtemps vous allez rompre l'amidon en glucose, les pâtes seront alors considérées comme sucre rapide.

Conclusion : si vous voulez faire une collation équilibrée

ne consommez que des aliments à Index Glycémique bas.

Rappel : glycémie normale 4.5-5.6 mmol/L ou 70-100 mg/100 ml

Rôles des glucides :

Ils favorisent la satiété

Ils permettent de réguler le transit intestinal

Ils favorisent le fonctionnement du cerveau

Ils favorisent le sommeil

Ils aident au travail du muscle lors d'un effort physique

Ils réduisent le mal de montagne

POURQUOI NE FAUT-IL PAS SAUTER DE REPAS

Si vous sautez un repas, votre corps réagit par un mécanisme de compensation au repas suivant et va stocker davantage de graisses pour pallier au manque d'énergie.

Ce manque d'énergie se traduit par le phénomène suivant, le corps va puiser dans les réserves de graisses du muscle et non pas du tissu adipeux.
Donc vous allez perdre de la masse musculaire et non de la masse grasse.

Afin de ne pas perdre de masse musculaire, essayez de consommer des aliments contenant des protéines (yaourt une tranche de jambon œuf dur fromage blanc).